2016年12月7日 更新

パーソナルトレーナー直伝!ジムいらずの最効率なボディメイクメソッド!その1

パーソナルトレーナー直伝!ジムいらずの最効率なボディメイクメソッド!その1

現役トップパーソナルトレーナーである著者が、ジムに通わなくてもきっちり効果の出るボディメイクメソッドを数回に分けてレクチャー。今回は、もっとも効果が出やすいトレーニングの順番についてご紹介します。

基本的なトレーニングの順番は「きつさ」順で!

皆さんがトレーニングをする際は、どういった順番でやられていますか?結構好きなように行っている方が多いですが、実は順番でトレーニングの効果が変わります。

【基本は運動強度が高い順で!】
例えば1時間トレーニングをするとして、息が切れるようなきついスクワットが50分後に来てしまうとどうでしょうか?辛すぎますよね。ですので、辛い(=運動強度が高い)種目はなるべく前半に持ってくるようにします。これで得られる一番大きなメリットは、成長ホルモンの分泌です。

【運動強度は成長ホルモンの分泌にどのように関わってくる?】
エイジングケアで欠かせない成長ホルモンですが、分泌量は加圧など特殊なトレーニング以外では運動強度、辛さに依存します。ですので後半の体力のない状態にきついトレーニングを持ってきてしまうと、パフォーマンスが下がり成長ホルモンが出にくくなってしまいます。

序盤の体力のある状態をフレッシュな状態といいますが、この状態できっちり辛いトレーニングをやると成長ホルモンの分泌が強まりますので、是非スクワットや重たいものを持つ種目はフレッシュな状態で行うようにしてみて下さい。

筋トレ→有酸素運動の順番で!

「筋トレと有酸素運動はどっちが先がいいですか?」ということをよく聞かれますが、これは間違いなく筋トレが先です。

理由として成長ホルモンで脂肪が燃えやすいというものがよく挙げられますが・・・実は成長ホルモンは関係ありません。筋トレ直後の脂肪が燃えやすい状態は、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質による影響です。成長ホルモンの影響による脂肪が燃えやすい状態は、筋トレ2時間後から発生するのです。また、脂肪が燃えやすい状態とは2倍や3倍になるわけではなく、少しだけですので、考慮に入れる必要がないレベルです。

ですが、それでも著者は筋トレ→有酸素運動の順番を推奨します。なぜなら有酸素運動は少しくらい辛くても出来ますが、筋トレは出来ないからです。例えば有酸素→筋トレの順番でやってしまうと有酸素で体力が奪われてしまい、筋トレの運動強度が下がることによって成長ホルモンがあまり分泌されず、筋肉もあまり付きません。

つまり筋トレは体力全開でフレッシュな状態で行ってこそ最高の結果が出ます。ですので是非筋トレ→有酸素の順番で行ってみて下さい。体を温めるために5分ほどのジョギングをするのでしたら構いませんが、やりすぎないように注意しましょう。

お腹が気になっていても腹筋は必ず運動の最後に!

腹筋を運動の始めに鍛えてしまうと、その後の運動の効率が下がってしまいます。理由としては強度の高い運動では、お腹の筋肉を少なからず使うからです。

つまり運動の始めに腹筋を鍛えてしまうとお腹の筋肉に疲労が溜まった状態になってしまい、パフォーマンスが下がるばかりかお腹に力が入らないので、腰を痛めやすくなります。ですので、余程の理由がない限り、腹筋は運動の最後に鍛えましょう。

上記の内容をふまえたうえでご自身が一番変えたいパーツ優先で!

トレーニングの順番は先程説明した3つが基本となりますが、ここにケースバイケースの優先順位を加味していきます。

例えばウェディングが控えている場合、ドレスの形にもよりますが、最も優先すべきは胸から上の部分で、特に二の腕、背中の後ろとなります。成長ホルモンを優先するのでしたらスクワットをメインにやるべきなのですが、結婚式が控えているのでしたらまずは取り急ぎ気になる部分を変えなければなりません。そういった場合は背中の上の辺り(大円筋付近)、胸の上の辺り(大胸筋上部)、二の腕(上腕三頭筋長頭)などをフレッシュな状態で鍛えていきます。

このようにどうしても優先したい理由がある場合は、推奨の順番とは異なってしまいますが、体全体をしっかり変えていきたい場合はあまり崩さない方が賢明なのは間違いありません。

パーソナルトレーナーのメソッドを積極的に取り入れよう

最後に・・・宣伝になってしまいますが、著者らパーソナルトレーナーはこういった様々なファクターを考慮に入れてトレーニング指導を行い、最短で最高の結果を導いていきます。ですのですぐに体が変わりますし、努力も最小限で済みます。

もちろん、自宅で一人で行っても体は変えられますが、どうしても効率が下がりがちになります。ですので、ここでご紹介したメソッドを積極的に取り入れて行ってみて下さい。そうすればパーソナルトレーナーなしでも、時間はかかりますが必ず体は変わります。

今回の記事が皆様のボディメイクの助けになれば幸いです。

 この記事が気に入ったらみんなにシェア!
ボディメイクアドバイザー/サプリメントアドバイザー/ 【指導場所】 女性専門パーソナルジムリメイク http://body-make.com 1980年生まれ。 ダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドに関しての造詣が深く知識だけではなく自分自身の身体を使って22回太って痩せてを繰り返しオリジナルのダイエットメソッドを開発。 女性の...
パーソナルトレーナー直伝!ジムいらずの最効率なボディメイクメソッド!その1
この記事が気に入ったら「いいね!」
Platt! BEAUTYの最新情報をcheckしよう♪

石本 哲郎さんの新着コラム

Body Care

by石本 哲郎

ダイエットのプロが伝授!一時的に体を細く見せる裏技!

一般的にはあまり知られていない、一時的に体を細く見せる方法を伝授します!結婚式やイベント、デートなど「この日だけ痩せた体でいたい!」という場面で使える必殺技です。

この記事を読んだ方にお勧めのコラムこんな記事も人気です♪

Body Care

by猪又 一志

スクワットダイエットするならフルスクワット!大切なポイントや方法をご紹介します

スクワットはその手軽さや効果の高さから、様々なメディアや書籍でも取り上げられていますよね?一言でスクワットといっても、様々な種類があり、それぞれ正しい方法や姿勢があります。どのエクササイズでもいえることですが、回数や負荷よりも何よりも大切なのがフォームだと思います。今回は、スクワットをする上で...

Skin Care

by西田 彩花

悩んでいたたるみが消える!?顔の体操で若々しさを取り戻そう

年齢とともに顔がたるんできたという方、鏡を見るたびに憂鬱な気分になりませんか?年齢には抗えないからと諦めるのはまだ早いです。表情筋体操でたるみを軽減させましょう。若々しさを取り戻して、もっと素敵な笑顔になりましょう。

Body Care

byPapp Hideko

自力でできる美顔術 「女優鼻」のようにスッキリ小鼻へ!【小鼻ダイエット】のススメ

毎日数分取り組みだけで効果を感じられ、鼻の小鼻部分をスッキリと小さくさせる【小鼻ダイエット】の方法をレクチャーします。

この記事のキーワードキーワードからコラムを探す