2016年12月8日 更新

プロが伝授!女性が自宅で行う筋トレの効率を10倍にするコツ!

プロが伝授!女性が自宅で行う筋トレの効率を10倍にするコツ!

女性は男性に比べて筋力が弱く、また普段から運動する機会も少ないため、いざ思い立って筋トレをしても思うような効果が得られないことが多いですよね。そういったときに必要になるのが、ポイントをおさえたトレーニングです。ここでは、自宅で行う筋トレの効率を10倍上げるコツを、ボディメイクのプロが伝授します!

効率のいいボディメイクには筋トレが必須

これから夏に向けて体を変えたいという方はたくさんいるかと思いますが、美しい体や引き締まった体には筋肉が必要になりますよね。そのためには筋トレこそもっとも効率がいいのですが・・・

一人で筋トレを行う場合には、どうしても効率が下がってしまうもの。辛いときに甘えが出てしまいますし、パーソナルトレーナーがそばで見ているわけではないので、フォームも崩れがちになります。

専門家に見てもらいながら筋トレをするのが理想的ですが、これはなかなか難しいですよね。そこでボディメイクのプロである著者が、「ここだけ押さえておけば間違いなし!」というポイントをいくつか紹介します。

1セットで止めてしまうと効果がゼロに!

トレーニングは1セットで止めてしまうと、筋稼働率が50%以下になってしまいます。トレーニングに精通している方や筋力のある男性ならば、1セットで効果を出すのが可能な場合もあるのですが、自宅でトレーニングを行うレベルの女性ですと、100%筋肉を使いきれないことがほとんど。

筋肉を使いきれないということは、筋肉への刺激が弱くなりますので筋肉がつきませんし、さらに、筋トレによって分泌される成長ホルモンも出ないということになってしまいます。成長ホルモンはアンチエイジングに欠かせないものですので、これは軽視できない問題ですよね。

ですので、「見た目(シルエット)もきれいにしたいし肌や中身(細胞レベル)もきれいにしたい!」という女性は、必ず2セット以上行うようにしてください。

【重要ポイント】
1セットと2セットの間には雲泥の差があり、2セットと3セットの間にはそれなりに差があります。ですので、最低でも2セット、余裕があれば3セット行うようにしましょう。

フォームが難しい種目をやらない!

例えば通常の両足で行うスクワットがありますが、一人でやるとどうしてもフォームが崩れがちになります。もし脚を鍛えたい場合はブルガリアンスクワットやヒップリフトなどフォームが崩れにくいもので、なおかつ最悪フォームが崩れてしまっても前の太ももに効いてしまわない種目を選択しましょう。

フォームが崩れることによる怪我が最も怖いのですが、必要のない部分に筋肉がつくことも非常に厄介です。「お尻がきゅっと上がってきれいになったけれど、太ももが太くなってしまった」という失敗談はよく耳にするものですので、注意してトレーニングしてください。

やりすぎもやらなさすぎもダメ!

体にはさまざまな筋肉があり、全て回復時間が違います。筋トレの強度や種目にもよりますが、大体の数値は、

【筋肉が必要とする回復時間の目安】
・96時間(3日間空ける)……脊柱起立筋(背中の中心を通る筋肉)
・72時間(2日間空ける)……大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、広背筋(背中)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリング(太ももの裏)
・48時間(1日間空ける)……三角筋(肩の筋肉)、上腕二頭筋(力こぶ)
・24時間(毎日でもOK)……カーフ(ふくらはぎ)、腹筋、前腕

となっています。これらを加味すると、自宅で女性が筋トレを行う場合は、全身を中2日~3日で鍛えて、腹筋を毎日もしくは1日おきに行うというペースがベストです。腹筋とその他の筋肉は別物だと認識してください。

例えばジムでトレーナーに見てもらいながらという場合ですと、全身を週に1回、腹筋を週に2回でも問題はありませんが、一人だとどうしても強度が低いので、そこは頻度でカバーしなければなりません。

逆に頻度が高すぎる場合ですが、そもそも毎日筋トレできてしまうことが間違いで、その程度の辛さですと筋肉は効率よく付きませんし、最強のアンチエイジングである成長ホルモンも分泌されません。ですので、2~3日空けないと筋トレができない程度に体を追い込んでいきましょう。

最後に・・・筋トレは継続がすべて!

1か月で簡単に筋肉がつくなら、世の中は良い体の方だらけになってしまいます。男性も女性もそうですが、人がうらやむ体をしている方は継続して頑張っています。もちろん今年の夏も大事ですが、来年の夏にはもっと良い体にするために、今から継続して頑張っていきましょう!

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ボディメイクアドバイザー/サプリメントアドバイザー/ 【指導場所】 女性専門パーソナルジムリメイク http://body-make.com 1980年生まれ。 ダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドに関しての造詣が深く知識だけではなく自分自身の身体を使って22回太って痩せてを繰り返しオリジナルのダイエットメソッドを開発。 女性の...
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