2016年9月6日 更新

貧血にはトレーニングと食事の組み合わせがベスト!?

貧血にはトレーニングと食事の組み合わせがベスト!?

最近、なぜか体調が悪かったり立ちくらみで電車などを途中で降りてしまったことはありませんか?また、ランニングやトレーニング中にも「あれ、クラクラする。気持ち悪い。」などの経験はありませんか?このようなことがあると、「私って貧血かも」と思う方が多いのではないでしょうか。貧血は女性にとって身近な問題で、様々な体調不良の原因になるので、気をつけておきたいものです。今回はトレーニングと栄養の観点から貧血の原因や予防についてお伝えします。

貧血ってなに?

簡単に説明すると、貧血は全身が酸欠状態になっていることを指します。人間は呼吸によって酸素を体内へ取り込み、体外へ二酸化炭素を排出します。

外呼吸

「息を吸う、吐く」ということを外呼吸といい、主に肺で起こります。これは定期的なトレーニングや有酸素運動を行うことで、ある程度改善されます。肺や心臓が体内に酸素を運ぶ能力が上がるので、貧血の予防になると考えられます。週1回でも良いので肺や心臓に良い意味で負荷をかけていきましょう。

内呼吸

さらに呼吸にはもう一つ、内呼吸というものがあります。肺で酸素を含んだ血液は全身の細胞へと運ばれ、
細胞と血液での酸素、二酸化炭素の交換(内呼吸)を行うことになります。

内呼吸の貧血では、主に2つの原因が考えられます。
1:「血液に含まれる赤血球の数が少ない」
2:「赤血球の色素であるヘモグロビンの不足」

これらによって内呼吸が制限され、酸素が細胞に取り込まれにくい状態になります。そのため貧血の改善には運動と食事を見直すことが非常に大切になります。

貧血予防のための食事

貧血の予防にはヘモグロビンの材料である主に3つの栄養素が大事になります。

1:鉄
2:B12
3:葉酸

ビタミンB12、葉酸は通常の食事をしていれば妊婦の場合を除いて不足することは少ないため、今回は鉄についてお伝えします。

一日あたりで必要な鉄の摂取量は女性で6.0~6.5mgとなり、生理中では約10.5mgの摂取が望ましいとされています。

鉄を多く含む食品として、レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜や海藻などがあります。

体内への吸収率を考えると、動物性食品から鉄を積極的に摂取することをおすすめしますが、植物性食品からでも、ビタミンCを多く含むようなブロッコリーや小松菜、果物と食べると吸収率が上がります。

夏に向けてダイエットやシェイプアップをお考えの方も多いかと思いますが、貧血によって体に必要な酸素が不足していると、ランニングやトレーニングをしたくても酸欠状態になり継続することができなくなります。ガソリンが入ってない車が動かないのと同じですね。

貧血は普段の食事で予防が可能で、定期的な運動と組み合わせることで美容やダイエットにも大きな効果が期待できます。ぜひ適切な運動と食事の改善を行ってみてください。

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山口 元紀
(株)Dr.トレーニング代表取締役。 アメリカから帰国後は、 プロアスリート(野球、競輪、ゴルフ、 サッカーなど)を初め、数多くの芸能人(歌手、国民的美少女、モデル、司会者など)のパーソナルトレーニングを担当。 医療関係の専門的な講演会も毎月行っている。 【活動内容】 ミスワールドジャパン公式トレーナー Dr.ストレッチ アドバイザー レアルマドリードファンデーションキ...
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