2016年12月7日 更新

「摂取」と「消費」のバランスを整えてダイエット成功に導く3つのアイディア

「摂取」と「消費」のバランスを整えてダイエット成功に導く3つのアイディア

ダイエットは摂取と消費のバランスがとても大事です。体重がなかなか減らないと感じている方は、思っているよりも案外“食べている”ということなのです。摂取したエネルギーを、いかに消費するか。今回はすぐに行動に移せるいつくかのアイディアをお伝えします。

ダイエットの基本は「動くこと」

ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が上回ること。つまり、「摂取エネルギー < 消費エネルギー」の公式が成り立つというわけです。摂取と消費のバランスが大事なのです。摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、余分なエネルギーが中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられ肥満になります。逆に、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、中性脂肪は分解、燃焼されて活動のためのエネルギーが足りなくならないように使われます。

脂肪1kg=フルマラソン×3回?!

体重1kgを減らすために、7,200kcalを消費する必要があります。このエネルギーをすべて運動で消費しようとすると、なんと、フルマラソン3回分なのだとか!そんなの難しいですよね……

まず、1か月に1kgの体重を減らすとした場合、一日あたり、どのくらいのエネルギーを消費すればよいのか、計算してみましょう。

7,200kcal÷30日=240kcal(※1か月を30日とした場合です)
一日で240kcal……7,200という数字と比べたら、そんなに難しくないような気がしませんか?

ダイエットは「摂取<消費」の法則

1日240kcalの消費エネルギーを今よりも増やすために、どのような方法を選びますか?

・カラダを動かすこと
・食事の内容の見直し
・入浴

それぞれのライフスタイルにより異なるかとは思いますが、ひとつずつご紹介します。

1.運動で減らす

240kcalを運動で消費する場合は、さらなる努力が必要です。仕事や通勤時間などでエネルギー消費することはご存じかとは思いますが、日常の家事やちょっとした行動でも消費できます。つまり、日常のすぐそばにエネルギーを減らせる要素がたくさんあるのです。そして、当たり前のようにしている行動を見直すことで、消費エネルギーを増やすことも可能です。例えば、エレベーターを止めて階段を利用する、自転車を控えて歩く機会を増やす、など、今の生活を振り返ってみませんか?

2.食事で減らす

一日3回の食事で、一食あたり約80kcal減らす必要があります。
食事の内容、口にしているものを飴1個、チョコひとかけら、甘いコーヒーや紅茶……すべて書き出します。自分の食事内容を客観的にみることで、その内容から、省いてもよいものがみえてくるはずです。例えば、サラダにかけているドレッシングのオイルとか、トーストに塗っている、砂糖をたくさん使用している市販のジャムなど……きっと他にもあるのではないでしょうか。

体重を落とすために、改めて現在の食事内容を見直し、「当たり前」を覆すことにトライしてみましょう。

3.毎日の入浴で減らす

240kcal減らすために運動だけ、食事だけで消費するとなると、とても大変に感じますが、例えば、運動と食事で半分ずつ消費できたら、とてもラクに感じるのではないでしょうか?早く寝たいから、時間がないから、という理由で、湯船に浸かってもカラスの行水状態になっていませんか?だとすれば、それはとてももったいない話です!
実は、湯船に30分浸かることで消費できるエネルギーは、約127kcalほどありますので、240kcalのうちの半分を入浴で消費できることになります。そうすれば残りの約120kcalは、食事の内容で調整したり、さらに体を動かすように意識すれば、比較的1日当たり240kcalのノルマは達成しやすくなります。

おわりに

「1kg太るのは簡単だけど、痩せるのは難しい」……筆者を含め、ダイエットをしたことのある人すべてが感じた事があるかと思います。厳しいようですが、消費しなければ1kg減らせないのです。日常の中にある摂取と消費のバランスをとるための行動を、今改めて見直して、できることから始めてみませんか?

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