2016年12月7日 更新

垂れないおしりになる!バレリーナのヒップアップトレーニングをご紹介

垂れないおしりになる!バレリーナのヒップアップトレーニングをご紹介

毎日イスに座りっぱなしでは、お尻の筋肉が緩みがちになってしまいます。「気づいたらヒップのサイズが大きくなっていた!」とならないために、ヨガ「橋のポーズ」でキュッと丸く引き上がったヒップを作りましょう。

ヒップが垂れる原因はお尻の筋力が弱くなるから

日常生活で、お尻の筋肉は、なかなか鍛える機会がありません。デスクワークで椅子に座る時間が長かったり、家で過ごすときもソファや椅子に座っていると、お尻を引き締める筋肉が弱まりやすくなります。
すると、お尻の脂肪を支えている筋力が低下して、お肉が下に垂れやすくなってしまうのです。

女性は出産や年齢とともにお尻の筋力が低下しやすい

ヒップアップに効く筋肉は、ふだんの生活ではあまり使うことがありません。
特に、反り腰になりやすくお尻が後ろに出やすい方は、ほとんどゆるみっぱなしで生活しています。また、立ったり歩いたりするときも、特に意識しない限りは、ヒップアップできるほどまで働かせることがないのです。そのため、ヒップアップを意識してトレーニングする必要があります。お尻の筋肉は上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉ですので、生涯健康に歩いたり動ける足腰になるためにも重要なのです。

バレリーナのヒップが小さく丸いのは、お尻の筋力を鍛えているから

バレリーナの女性たちは、一般的な女性よりもお尻の筋肉を鍛えているため、引き締まったヒップラインをキープしています。トレーニング方法の一つである、ヨガの「橋のポーズ」を紹介します。

ヒップアップに効く橋のポーズのやり方

仰向けになって、足を腰幅に広げて両ひざを曲げます。腕を体の脇に置きましょう。そこから、お尻を床から浮かせます。肩はしっかりと床につけて体重を乗せて、腰〜お尻〜太ももを持ち上げます。このとき、お尻と太ももの境界になる部分の筋肉を、床から垂直方向へ持ち上げられたかのように、きゅっと引き上げましょう。お尻の筋肉がうまく働くと、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)も引き締まります。

腰は反らしすぎないで、お尻を持ち上げることに集中する

気をつけたいのは、腰だけで反りすぎないようにすることです。背中が柔らかいと、ブリッジのように腰を反らせすぎてしまう人がいますが、腰に負担がかかりすぎてしまいます。ここで大切なのは、お尻と太ももの裏側の筋肉です。腰を浮かせようとせず、お尻と太ももの境界あたりを浮かせることに集中して、腰はつられて持ち上がる感覚をつかみましょう。

10秒キープを、1日3セットやってみよう

初めて行う場合は、10秒キープしてゆっくり下ろし、それを3回行いましょう。このとき、呼吸を止めないように、自然な呼吸を続けましょう。
慣れてくると、より長い時間キープすることができるようになります。これらの筋力が鍛えられると、インナーマッスルが強化され、体幹もしっかり支えられるようになるので、ぜひ習慣にしていきましょう。

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バレエヨガインストラクター クラシックバレエを3歳から始める。バレエ・オペラ等の舞台に出演。 バレエ指導の経歴と、会社員時代にストレスマネージメントとして実践したヨガを融合させたボディメソッドを展開。 大自然のヨガ・リトリート in 乗鞍、京都勝林寺ヨガ・坐禅ワークショップなどの企画運営を手がける。
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