2016年9月6日 更新

肩こり・首こりをなんとかしたい!知っておくと役に立つお気軽ストレッチ法♡

肩こり・首こりをなんとかしたい!知っておくと役に立つお気軽ストレッチ法♡

一日中パソコンに向かったりデスクワークをしていると、肩こりや首こりで悩むことありませんか?そんなときは、ストレッチをしてみましょう。 ストレッチは痛みを和らげてくれ、気持ちもリフレッシュするのでおススメです。どこでもできるので、気軽に始めてみてください。

肩こり・首こりの原因

肩こりや首こりといえば、だれもが一度はなったことがあるはず。
何気ない姿勢や仕草が原因になっていることもあります。

たとえば、デスクワークだったり、一日中パソコンにずっと向かっていると、なりやすいですよね。
湿布を貼ってもなかなか治らないという方も多いのではないでしょうか。
そんなときこそストレッチで、痛みを和らげて楽にすることができるかもしれません。

ストレッチ法をご紹介する前に、肩こりや首こりの原因を考えてみましょう。
1. 体重が特定の部位に負担をかけているとき
2. 血液の循環が悪くなっているとき
3. 寝具が合っていないとき

1、2に共通していえることは、「同じ姿勢のまま長時間いる」ということです。
いったん休憩してちょっと歩いてみたり、仕事の合い間に肩や首を回してみたり、屈伸をするだけでも、肩こり・首こりになりにくくなりますよ。
実際、体を動かすと、筋肉がポンプの役割を果たして血液の循環が良くなるといわれています。

3に関しては、枕の高さが合っていなかったり、ベッドのマットレスが柔らかすぎる、など、今お使いのものが自分に合っているかどうか見直してみてください。

肩こりや首こりをほうっておくと、頭痛やめまい、吐き気、顎の痛み、しびれなどの症状もでてきます。
ひどくなる前に肩こり首こりに効くストレッチをしましょう。
気分転換にもなるので、いつでも思いついたらストレッチしてみませんか?
体が気持ちいい!と思うことをすると、肩や首だけでなく心も和らぐはずですよ。

肩こりに効くストレッチ

ストレッチをするタイミングにぴったりなのは、「パソコンや机に向かって肩や首がこってると思ったとき」「お風呂上がり」。

肩甲骨ストレッチなら、簡単でだれでもできるのがうれしいですね!
「肩甲骨」を動かすことは、とても大事。
というのは、肩こりがひどいときは、肩に負担が大きくかかっていることが考えられるのです。

つまり、肩甲骨の動きを改善させることで、肩こりも緩和できるかもしれないということ。
早速どんなストレッチかご紹介しますね。

1. 少しだけ上を向くようにしながら、肩をぐっとすぼめて力を入れます
そして一気に力を抜いてください
これを2~3回繰り返します

2. 少しだけ上を向くようにしながら、背伸びをして手をなるべく上に向かって伸ばします
このとき両腕は、肩甲骨の外側を伸ばすことを意識しながら、耳の後ろにつけるように力を込めてください

3. 左右の肩甲骨を近づけることをイメージしながら、両肘を後下に寄せていきます
これを2~3回繰り返します

4. よつんばいになったら、肩甲骨を寄せるよう意識しつつ腕を頭上に上げていきます
そのまま10秒キープし、これを2~3セット行います

5. 両腕を同時に大きく回します
前まわし5回、後ろ回し5回
このとき、「ひじを耳の高さにまで上げること」がポイントです。

ここまでストレッチを行ったら、きっと肩甲骨のあたりがスッキリしてきたのを感じるのではないでしょうか。
もしまだスッキリしていなかったら、もう少し行ってみてもかまいませんよ。

首のこりに効くストレッチ

首のストレッチは、慎重に行う必要があります。
ストレッチといっても間違って勢いをつけてやってしまうとケガをすることもあるので、油断は禁物。
特に首の場合は、ストレッチのやりすぎで寝違えたように痛みを生じてしまうこともあります。
できる範囲で無理なく行いましょう。

まずは基本形をご紹介。
1. 背もたれのある椅子に座ったら、ゆっくりと息を吐きながら頭を前に倒します
2. ゆっくりと息を吸いながら頭を元の位置に戻します
3. いつもの姿勢で数回呼吸します
4. 今度は左側に体を倒しながら、ゆっくりと息を吐きます
5. ゆっくりと息を吸いながら頭を元の位置に戻します
6. 右側も同様に
7. 息を吐きながら後ろに頭を倒していきます
8. ゆっくりと息を吸いながら姿勢を元に戻したら、数回呼吸します
これを、自分のできる回数だけ行ってください。

もっと簡単にできるものもあります。
1. 頭を右に傾けたら、そのまま左肩を下げます
気持ちいいと思うくらいの位置で20秒キープ
2. いったん戻してまっすぐにし、楽な状態に
3. 右斜め前に同じように頭を倒し、20秒キープ
4. いったん戻してまっすぐにし、楽な状態に
5. 同じように反対側もやります

さらに簡単なストレッチもあります。
1. 首のつけ根両側に、左右それぞれの手を軽くおいてください
2. 顔は正面を向いたままです。
顔をゆっくりと回してください
アゴで円を描くようなイメージです。
時計回り10回、反対時計回り10回を1セットとし、何セットか行ってみてください。

肩こり、首こりのときに限らず、ストレッチすべてにいえることなのですが、「気持ちいい」と思うくらいでやめましょう。
無理をしないように、自分のペースで行うことが大切です。

つらいけど治療してもらう時間がないというときは、まずストレッチでセルフケアを。
肩こりや首こりが軽くなるだけで、生活も快適になるのではないでしょうか。
今日から、生活習慣にストレッチを取り入れてみませんか?

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Platt!BEAUTY編集部 美容ライター
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