2016年12月7日 更新

忙しくて睡眠不足の方も必見!質のよい睡眠をとるための方法

忙しくて睡眠不足の方も必見!質のよい睡眠をとるための方法

最近はめっきり涼しくなってきて、寝苦しい夜も減ってきましたね。とはいえ、なにかと忙しい毎日で、なかなか眠れないという方もいるのではないでしょうか?睡眠時間が思ったように長くとれなくても、睡眠の質を上げて、しっかり疲れをとりましょう!

スマホは一時間前に

スマートフォンやパソコンなどから出るブルーライト。強い光なので、寝るモードに入るためには、その一時間前には電源オフしてしまいましょう。
スマートフォンは、職業柄、電源を切ってしまうというのが難しい方もいると思うので、一時間前からは見ない努力を。
例えば、目覚まし機能を使っているなら、一時間前にはセットし終えましょう。そして、手の届かない遠い位置に置いて寝ましょう。寝られないからといって、スマートフォンをいじってしまうことを防げる上に、目覚ましが鳴った際には取りに行く手間があるので、二度寝予防にもなります。

とはいえ、一時間前から見ないようにしていても、寝つけないといじりたくなるのがスマートフォン。でも人間は、目を閉じて横たわっているだけでも疲れはとれるのです。そうして静かにしていれば、知らないうちに眠ってしまい、気づけば朝になっているはずです。

カフェインは寝る四時間前まで

カフェイン入りの飲み物は多いですよね。コーヒーや紅茶、緑茶……普段なにげなく飲んでいるものに結構含まれています。
寝る前にコーヒーを飲むと眠れないという方もいますよね。
カフェインは、飲んでからその効果が三、四時間続くといわれています。カフェインに強い方もいますが、良質な睡眠という観点から考えると、できれば寝る四時間前には、カフェイン入りではないものを摂りたいですね。

また、お酒を飲むとよく眠れるという方!それは寝ているのではないです。見た目には寝ていますし、次の日よく寝たと思う方もいると思います。
しかし、睡眠という、体を休める、脳を休めるという点からいえば、気を失っている状態に近く、きちんと睡眠がとれているわけではありません。

お酒を飲むことがダメというわけでは決してありません。でも、眠れないから飲むという習慣がある方は、少し認識が違うことは知っておいた方がいいと思います。

ベッドに入る前に

ベッドに入る前にしたいことがあります。それは、ストレッチと深呼吸。
ストレッチは、足首を回す、体側を伸ばす、腕の筋肉を伸ばすなど、簡単なもので構いません。ヨガマットなどを出して本格的にストレッチができるという方は、ダイエットにも効果的なので是非していただきたいですが、そう時間もない方は、簡単に、自分の気持ちのいいと思うストレッチをゆったりと行ってください。
そして、ストレッチをしたら、腹式呼吸で、深呼吸をしましょう。交感神経という興奮の神経優位から、副交感神経というリラックスの神経優位にスイッチします。
質のよい睡眠をとることにおいて、副交感神経が優位であることは大切なので、是非とりいれてみてください。

プラスの提案として、耳たぶの刺激もオススメです。耳たぶには様々なツボがあり、軽く引っ張ったり、くるくると回すと、副交感神経にいい作用があります。

寝るときは真っ暗に

寝るときの照明はどうされていますか?豆球などを利用されている方も多いのではないでしょうか。
眠るときには真っ暗であることがベストです。
暗いのが苦手な方は、体より低く、離れた位置で足元照明などを使うといいでしょう。なぜ体より低くするのかというと、人は全身で光を感じとるからです。掛け布団などから出ている肩などからも光を感じとります。なので、体より高い位置から照らすと光をより強く全身で受けてしまうため、低く遠い位置から照らすようにします。
アイマスクは、より暗い方が眠れる、朝日が眩しくて起きてしまうといった場合に便利ですが、アイマスクで目元が暗くなったからといって部屋が明るくてもいいというわけではないので、使い方には気をつけましょう。

そして朝の光を浴びましょう!

朝の光をあびると、そのあと14時間から16時間後に、メラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンとは、睡眠ホルモンとも呼ばれるホルモンで、分泌されることで自然な眠気を催す働きがあります。

ホルモンは、ほんのわずかな量で様々な働きをもち、とてもデリケートです。ストレスの多い生活だと、生理周期に乱れが出る人がいるように、少しの変化で影響を受けやすいのです。

メラトニンというホルモンは、朝の光を受けることで生成され、夜に分泌されます。しかし、実は光に弱いホルモンで、少しの光を受けただけでも、分泌量に影響を受けてしまい、自然な眠りを促す力が減ってしまいます。
先ほど話した、スマートフォンのブルーライトを避けることや、部屋の照明を消すことは、メラトニンにとっていいことです。つまりは、自然な眠りにいいことなのです。
朝起きたら、カーテンを開けましょう。曇りの日も、雨の日もです。そして太陽の光を浴びて、メラトニン生成を促しましょう。

最後に

いくつかポイントを挙げましたが、寝る部屋の環境もまた大切です。
香りで癒されるのが好きな方は、アロマを焚くのもオススメです。安眠にはラベンダーといわれますが、なによりも自分が落ち着く香りがいちばんだと思います。
また、寝具にこだわるのもいいですね。素材であったり、色であったり、自分の好きな寝具で寝ることもいいと思います。
たとえば、夏であれば、麻素材がいいといいますが、自分が心地いいと思えない寝具で寝るのはもったいないです。

人生の3分の1を睡眠時間に、私たちは使っています。そんなに長い時間ですから、心地いい眠りをとりたいですよね。寝る環境を整えて、いい睡眠をとりましょう!

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MIZUKI
コスメコンシェルジュ メイクで一人でも多くの方に笑顔になっていただきたい その想いを常に持ち、メイクや美容の勉強に励んでいます。 もちろん仕事も全力で。 将来はメイクセラピーやブラインドメイクにも携わりたいと考えています。 最先端のことも好きですが、Fauraでは、見逃してしまいがちだけど、大切なことを書かせていただきたいと思っています。
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