2016年12月7日 更新

便秘になったら心がける食事と運動とは!?

便秘になったら心がける食事と運動とは!?

「お腹がごろごろ重たく感じてお腹がポッコリしている」「これって便秘かも…」「最近は体の調子もなにかおかしい…」このような悩みを持っている方も多いかと思いますが、運動や食事には気をつけていますか?今回は便秘や身体の不調を感じるときに気をつけたい、食事と運動のお話をします。

便秘のときって何を食べたらいいの?

便秘というのは腸の調子が悪くなり、1日のお通じの回数が普段より減っている状態とされています。
今回は腸が関連する便秘で、とるべき食事・食材の注意点をまとめてみました。

◆弛緩性便秘
腸の動き(ぜん動運動)が少なり、緩みすぎている状態のことをいいます。この場合には、腸へ何らかの刺激を与える事が重要になります。
・食物繊維の多い食材(特に野菜、根菜、穀類、豆類)と水分を多くとる
・お酒、香辛料、固い食べ物で腸の動きを活発にする
・冷たい・炭酸系の飲み物は、食事と一緒に適量を飲む

◆緊張性便秘
腸が緊張しすぎている状態です。このケースでは腸への刺激を少なくして、水分を多く摂ることが大切です。
・腸をあまり刺激しない葉物の野菜、果物と海藻からの食物繊維を多くとる
・消化が遅い、または刺激が強いもの(お酒、香辛料、脂っこいも、冷たいもの)を避ける
・胃にやさしい食べ物(おかゆ、おでん、スクランブルエッグ、白身魚、ヨーグルト)などを食べる

どちらのタイプの便秘でも、できるだけ食事の量は普段と変わらないようにし、食べるものだけ注意をしてみてください。

お腹の調子を整える運動

便秘の大きな原因として、自律神経の乱れがあります。自律神経には大まかに2種類あり、ON(交感神経)とOFF(副交感神経)の身体のスイッチのような役割があります。人間の身体は必ず、ONとOFFを常に切り替えることで正常な機能を保っています。
しかし、このスイッチの働きがおかしくなると倦怠感、頭痛、動悸、下痢・便秘、イライラ感、肩こり、食欲不振や不眠など、精神・肉体的な不調が起こりやすくなります。

自律神経を整えるのに最適なのは適度な運動です。
運動に慣れていない方は、まず仰向けに寝ながら呼吸を整えることから始めてみてください。
吸った息でお腹をふくらませ、吐いた息でしぼむようなイメージを持ちながら行いましょう。

例えば上の写真のようなヨガのポーズは簡単にできますので、手順にそって行ってみてください。

【ねじりのポーズ】
①両足を右側に崩して横座りをします。
②右足を立てひざにして、左足の外側におきます。
③左手で右足を抱きしめるように体に引き寄せます。
④右手を腰の後ろにおき、背筋を伸ば、息を吸います。
⑤息を吐きながら、体を右側にねじり、呼吸を繰り返します。

普段のデスクワークなどで硬くなったお尻とお腹を、ほどよくほぐしてくれます。

もし、ダイエットや身体の引き締めも考えてるのであれば、筋力トレーニングも同時に行うことで、より高い効果が期待できます。
運動をして眠れば、睡眠の質も上がるので、身体の不調も少しずつ緩和されると思います。

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山口 元紀
(株)Dr.トレーニング代表取締役。 アメリカから帰国後は、 プロアスリート(野球、競輪、ゴルフ、 サッカーなど)を初め、数多くの芸能人(歌手、国民的美少女、モデル、司会者など)のパーソナルトレーニングを担当。 医療関係の専門的な講演会も毎月行っている。 【活動内容】 ミスワールドジャパン公式トレーナー Dr.ストレッチ アドバイザー レアルマドリードファンデーションキ...
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