2016年9月6日 更新

新生活に慣れてきたら…手作りのお弁当でダイエットしてみない?

新生活に慣れてきたら…手作りのお弁当でダイエットしてみない?

4月も中旬になり、ようやく新生活にも慣れてきたころではないでしょうか。外食もいいけど、カロリーもコントロールできるヘルシーなお弁当を作ってみませんか?ダイエットするときは、どんなお弁当を心がけたらいいのかポイントをまとめてみました。

新生活はお弁当ダイエット

これまでどんなダイエットも長続きしなかったという方におすすめなのが、お弁当ダイエット。
新生活のこの時期は、付き合いも多くなりどうしても外食が多くなりがち。
そんなときこそ、手作りのお弁当でダイエットをしましょう。

お弁当ならコンビニのものを買ってもいいの?という声も聞こえてきそうですが、できれば手作りがいいでしょう。というのは、コンビニのお弁当には添加物や保存料が含まれている場合がほとんどなので、ヘルシーとはいえない可能性が高いのです。さらに高カロリーなものが多く、味つけも濃いめのことが多いので、ダイエットに適しているとはいえないのではないでしょうか。

その点、自分で作るお弁当だったら、味つけも薄くでき、野菜多めにすることももちろん可能です。
ダイエットを意識する場合、ランチはトータルで500kcalがよいとされています。ポイントは、主食・メインのお肉や魚・野菜をバランスよく入れること。割合としては、3:1:2くらい。おかずを入れるときにちょっと意識してみてください。

お弁当は栄養面もバランスよく作れるので、ローカロリーでも肌のことまで意識することができそうです。あらかじめ自分で量を決められるので、食べすぎちゃったということも防げますね。
新しい出会いがどこであるかわからない新生活。では、どんなお弁当おかずがダイエットによいのでしょうか?

おすすめのお弁当おかず

いろんなおかずを少しずつ入れるのが理想的。特に、赤・緑・黄色の3色を入れて、カラフルなお弁当にしましょう。赤は、人参・トマト・パプリカ・梅干しなど、緑はホウレン草などの葉物・ブロッコリー・ピーマン・スナップエンドウなど、黄色は、卵・カボチャ・パプリカ・チーズなど。

といっても、凝ったお弁当を作る必要はありません。毎日継続して作ることが大事。
だから手を抜けるところは、手を抜いちゃましょう。
たとえば、自分で作ったおかずを小分けにして冷凍しておくなど、時短の工夫もしてみましょう。

アルミカップに入れたおかずをそのままお弁当箱につめて、自然解凍したら、お昼ごろにちょうど食べられるようになっているはずですよ。

野菜は、時間があるときにまとめて切っておいたり、茹でておきます。
レンコンや人参、ゴボウを混ぜて根菜ミックス、えのきやしいたけなど数種類きのこを混ぜてきのこミックスを作っておくと重宝します。食物繊維が豊富なので、お通じもよくなるかもしれません!

調理法も工夫して、飽きないようにしましょう。
卵焼きの味つけを変えてみたり、ネギなどを混ぜ込んだりとバリエーションを増やすといいですよ。
肉団子やナゲットのタネに豆腐をいれたら、かさ増しになりボリュームアップ!ヘルシーなおかずになります。しかも時間が経っても、ふっくらします。

魚のおかずは肉に比べるとボリュームが少ないので、照り焼きやカレー風味などしっかりと味つけしたら、満足度もアップ。
野菜をお肉で巻いたり一緒に炒めることで、自然と野菜がたくさん食べられるようになるのも、お弁当ならではの魅力ですね。

こんにゃくや大豆製品なども積極的にお弁当のおかずに。
あと、基礎代謝を上げるフルーツもデザートに少量入れたらよいですね。

お弁当ダイエットには、スープもおすすめ。
スープジャーに温かいものを入れて持っていきましょう。
野菜たっぷりの具沢山のスープにしたらお腹も満足しやすいので、ダイエットにぴったり。

家でのご飯でもそうですが、最初に汁ものを飲むことで食欲を抑えることができます。
ミネストローネやポトフのようなものを作って、家にある野菜をどんどん入れてみてはいかがでしょう?
野菜のダシが出て、甘みのあるスープができあがりますよ。

新生活は、慣れないことも多くて疲れやストレスもたまりがち。
そんなときこそ、お弁当で身も心もほっこりと♪

お弁当ダイエットのポイントと注意点

お弁当箱の容量で、お弁当のカロリーが決まるようなもの。
もし600mlのお弁当箱なら、大体600kcalとなる場合が多いようです。
もちろんそんなに食べられないという方は500mlでもOK。お弁当箱に隙間なくつめることがポイントです。このとき、主食をぎゅっとつめこまないように、注意しましょう。

サイズにもよりますが、ご飯をぎゅうぎゅうに詰めて入れると、お茶椀1杯分以上は軽く入ってしまいます。なので、混ぜご飯にするなど、量を減らす工夫も考えてみましょう。
たとえば、きんぴらゴボウやひじきなど、前の日の夕食に作ったものを少し取っておいて、ご飯に混ぜてみてください。ゴボウやひじきは、便秘解消にもおすすめですよ。

また、もし主食をパンにする場合は、早くに飲みこんでしまわないよう、ハード系のパンなど噛みごたえのあるものをセレクト。
野菜たっぷりのサンドイッチにしてもいいですね。

お弁当の量が少ないと結局おやつを食べてしまい、せっかくのダイエットが水の泡…ということになりかねないので、ほどよい満腹感が感じられる玄米にチェンジさせるのもよさそうですね。
玄米は、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富で食べ応えがあるから、ダイエットにうってつけ。

自分でお弁当を作ると、「昨日の夜食べすぎちゃったから今日はちょっと軽めにしておこう」など、調整がスムーズにできるのがいいところ。野菜もたくさん食べられるから、お肌にも気を使え、健康面にもよいですね。

あとは、よく噛んで、ゆっくり食べること。新生活のこの時期にダイエットしたい方は、まずお弁当作りからスタートしてみましょう!

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Platt!BEAUTY編集部 美容ライター
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