2016年12月7日 更新

太ももを細くするためには?【Part2】意識を変えて足を動かす

太ももを細くするためには?【Part2】意識を変えて足を動かす

Part1の土台作りもやっていただけましたでしょうか?基礎ができなけば、さらなる発展はありません。軽いスクワットを毎日の習慣にして、骨盤をしめる外旋筋肉群を目覚めさせてから、こちらのエクササイズを行ってみてくださいね。

内ももを目覚めさせよう!

今回は、土台の骨盤が整ってから行う太もものエクササイズについてご紹介します。

太ももを触ると、大腿骨という大きな骨があるのがわかりますでしょうか?その内側にある筋肉こそが、太ももの重要な筋肉群「内転筋」。人間は表面の大きな筋肉ほど使いやすいもの。その使いやすい表面の太くなりがちな筋肉をお休みさせ、普段動かしていない筋肉を使うことで、太もものラインが変わり、姿勢を保つことができます。姿勢を保つ持久力の筋肉が目覚めれば、運動代謝も変わります。やりすぎな運動から解放され姿勢を保てるうえ、疲れにくい体になるのです。

土台作りがまだの方はこちらから始めてくださいね。

筋トレの種類を上手につかって

筋トレ方法には、筋肉を伸ばしながらする遠心性運動、筋肉を縮めながらする求心性運動、そして、同じポジションで行う等尺性運動というものがあります。
どの方法が太ももを細くしながらも、足全体の筋力を保つ運動だと思いますか?

内ももに必要な筋肉をつけ、さらに筋肉を細くのばしながら動かす。等尺性と遠心性を持ちいます。筋トレというと、筋肉を縮めながらする求心性をしてしまう方がいるので気をつけてください。プリプリの美味しそうな太ももができあがってしまいますよ。

まずは等尺性運動から

仰向けに寝て足を上げます。このときに膝が曲がってしまう方は、腰にクッションを敷き、なるべく足を伸ばした状態でポーズをとりましょう。毎日1分を目安で行いましょう。慣れてきてから2分、3分と時間を伸ばしてみてください。いきなり頑張りすぎて、はりきってしまうと体を痛めることもあるので、コツコツと毎日続けるがポイントです。

次は遠心性運動にかえてきます

仰向けになって足を上げることに慣れてきた方は次なるステップへ。膝をつかんで開脚をしていきます。内ももが気持ちよく伸びる程度にしておきましょう。そして、開脚する際は、お腹を引っ込め肩の力を抜いて行います。ここが重要なので、お腹や肩が力がはいってしまう方は「丹田を締める」から始めましょう。

更なる動きを加えて

開脚された足を、今度は中心に戻していくのですが、膝をしっかり伸ばして、足を天井に引っ張りながら、かかとだけがもう一度つくように引き合わせます。
ここでのポイントは「足を引っ張りながら」です。細くなれ―と願を込めていきましょう。そして次に、つま先から合わせていきます。そうすると、足の筋肉の動く部分が違うのがわかります。つま先を合わせると外側の太ももが、かかとを合わせると内ももが使われるのです。
上半身の力は抜きながら開閉を繰り返します。膝が曲がった状態で運動をしてしまうと、ムキムキな太ももになってしまうので、膝裏を伸ばす「ずる賢く痩せる長座」を行い、体の軸を伸ばしましょう。

内もも(内転筋群)が目覚めるといいこと満載

女性は閉経後の50歳前半から、筋肉が縮んでくるといわれています。その手前の年齢から、股関節を広げて伸ばすこと、膝を伸ばすことで、将来、尿漏れや膝の痛みなど、年齢を重ねてからのトラブルを回避できるのではないかと思います。眠りかけている筋肉をしっかりと動かし、常にそれを維持する。辛い筋トレやストレッチではなく、自分で気持ちよく続けるということが将来の「健康」にもつながると思います。「こんなことでかわるの?」と思わず「こんなことだからやってみよう」と、小さなことからコツコツと積み上げてみてください。

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アウェイク鎌倉主宰 ヨガインストラクター ラフィール代官山パーソナルトレーナー
太ももを細くするためには?【Part2】意識を変えて足を動かす
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