2016年12月7日 更新

バランスの良いボディラインに!スクワットのバリエーションを増やしましょう①

バランスの良いボディラインに!スクワットのバリエーションを増やしましょう①

どんなに効果的なエクササイズでも、それ一つで万能な種目はありません。そればかりか、ある種目に偏っていると、特定の動きに関する筋肉ばかりが鍛えられてしまいます。筋肉のアンバランスは、ボディラインだけでなく身体の動きにも影響を及ぼします。  ありがたいことに、スクワットには様々な種類があり、それぞれ刺激が加わる筋肉が違います。スクワットの方法にバリエーションを持たせることで、様々な筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。

特定の筋肉ばかりが鍛えられてしまうと...

筋肉は反対の動きをする筋肉と対になっていることがほとんどです。肘を曲げる「上腕二頭筋」と肘を伸ばす「上腕三頭筋」は、一方が働くときには、他方が緩むようになっているので、太ももの前ばかりを使ってしまう方は、太ももの後ろの筋肉が相対的に緩んでいます。スクワットのフォームに、十分気をつけていても自宅でセルフエクササイズをするときは、自分の使いやすい筋肉ばかりを動かしていることが多いので、エクササイズのバリエーションを増やし、様々な筋肉をまんべんなく鍛えることが大切です。

Prie Squat(プリエ スクワット)・Sumo Squat(スモウ スクワット)

バレエの動きの一つである「プリエ」あるいは、相撲の「四股」に似たスクワットなので、このような名前になっています。通常よりも脚を広く外に開いて行うスクワットで、股関節内転筋群(太ももの内側の筋肉)を鍛えることが出来ます。

【方法】
①肩幅よりも少し広く脚を開き、つま先を外側(上から見た時に「ハ」を逆さまの形)に向けます。
②つま先と同じ方向に膝が向くように意識しながら腰を落としていきます。(*最重要!!)
③膝が90度曲がる程度まで腰を落としたら伸びあがります。
④膝を伸ばしきる直前で再び腰を落としていきます。
*両腕はバンザイのように上にあげることをお勧めします。
*通常のスクワットの時は「お尻を後方へ出すように」とお伝えいたしましたが、Prie Squat(Sumo Squat)では、膝を外に向けるため、前後方向の重心変化というものが減ります。ですので、お尻は後方へ出さずに真下へ下げていきます。その際に背中の張りを感じながら上半身が真っ直ぐ起きていることも確認しましょう。

Prie Squat / Sumo Squatで重要なポイント

このスクワットでは、つま先と膝を同じ方向に向けるという重要なポイントがあります。先にお伝えした通り、人間は自分が動きやすい方向に動きやすいという性質があります。そのため、方法【②】の最重要ポイントをしっかりと守ることが大切です。特に女性は、膝をつま先と同じ方向に向けているつもりでも、実際はつま先よりも内側を向いていることが多いです。つま先が外を向き膝が内側を向く状態を「ニー・イン(膝・内)&トゥー・アウト(つま先・外)」といい、膝の靭帯を損傷するときの状態に近いため、膝関節への負担が大きいといわれています。負担をかけないためにも、膝とつま先は外へ向けてください。

他にも、膝を外へ向けることのメリットがあります。膝を外へ向けるようと意識していると、股関節外旋筋群や中殿筋後部繊維といったヒップアップに効果的な筋肉を使うことになります。股関節が骨盤に上手くはまり、安定しやすい姿勢でもあるため、お尻周り~太もものシェイプアップ効果が期待できます。

フォームをマネするよりも、どの筋肉に刺激を感じるか!

スクワットをするときは、参考にする文章を読みながら、あるいは動画をみながら行うことをおすすめします。フォームを真似することで、基本的には、狙った筋肉を鍛えられることができるはずですが、真似しても、人によって刺激を感じる場所が違ったり、筋肉を使えていないことがあります。良いフォーム・姿勢でエクササイズを行うことに加え、「今どこの筋肉を鍛えているか」を考えながら、エクササイズを行ってください。今回のスクワットでは、太ももの内側とお尻の少し横(外)側、あとは背中に刺激を感じるように意識してみてください。

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理学療法士 ローカルに根差した活動が中心.20代後半~40代女性を中心に,身体解剖生理学や身体運動学を基本としたサービスを提供. 美姿勢やウォーキング,体幹エクササイズ,美脚エクササイズなど. また,外反母趾や産後トラブルに対するアドバイスなど,女性特有の問題をリハビリテーションの観点からもサポートを行っている. 【趣味】ゴルフ・スノーボード・アウトドア.週3~4の頻度で...
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