2017年1月13日 更新

二の腕痩せに効果的なエクササイズ①~腕の「裏」編~

二の腕痩せに効果的なエクササイズ①~腕の「裏」編~

「筋トレが最重要!」という事を常々お伝えしていますが、今回は腕の筋トレについてです。太もも・お腹周りと並んで、皆さんが悩んでいるパーツとして「二の腕」があります。二の腕とは、肩から肘にかけてですが、冬は露出の機会も減り着る服が分厚くなることで、意識が低下しやすかったり動かす機会も減ってしまいやすいです。

二の腕の筋肉

上腕の筋肉は、三角筋・上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋・烏口腕筋・上腕三頭筋、これに加え胸筋群や肩甲骨周りの筋肉などがありますが、今回は筋肉を「表(上)」「裏(下)」の2種類に大別したいと思います。
画像の左側は「表」、右側は「裏」です。皆さんの多くが気にされるのが右の「裏」だと思います。バイバーイと手を振る時に震えてタプタプしやすいところですよね...

では、その裏だけ鍛えれば良いかというとそうではありません。以前のコラムでも書きましたが、近位区のアンバランスさは怪我や不調の原因となりますのでバランスよく鍛えると良いです。また、筋トレをしたところがシェイプアップできるのかというとそうではありません。腕全体の筋肉量を増やしていくことが大切です。

今回は「裏」のトレーニングを主にお伝えし、違う機会に「表」のトレーニングをお伝えしようと思います。

筋トレで腕が太くならないか心配...

筋トレをすることで筋肉がつく(正確には筋トレをして筋肉が壊れ、それを再生させる段階で筋肉がつく)わけですが、女性は筋肉の成長を促すホルモンの出る量が少ないため、ムキムキになる心配はありません。また、適度に筋肉がついている引き締まった腕の方が、ただ細い腕よりも綺麗に見えます。筋肉により、同部位の皮膚や脂肪に張りが出る事もその理由としてお伝えしておきます。

準備するもの

1~3kgのダンベルがご自宅にあればそれをご使用いただいて結構です。無い方は、1L~2Lのペットボトルにお水を満タンにしてください。

このダンベルもしくはペットボトルを手に持ってトレーニングを行います。

トレーニングの解説では、ペットボトルを持って行います。

トライセプス エクステンション(ライイング)

①仰向けに寝た状態でペットボトルを1本持ちます。
②天井に向かって真っすぐ腕を伸ばした状態を開始姿勢とします。
③この時、肘が膝の方を向くようにします。脇を締める意識で。(3枚目の写真)
④肩から肘を動かさずに(肘の位置が変わらないように)ゆっくりと肘を曲げていきます。ペットボトルを持った手が顔に近づいてきます。
⑤頭あるいは顔に触れるギリギリまで肘を曲げたら、再び伸ばしていきます。

これで1回とし、可能な限り行います。とは言っても途中で腕がパンパンになってくると思うので、限界だと思ったら休憩してください。ですが、休憩の後もう一度限界まで挑戦してみて下さい。先ほどよりも回数は減りますが、また何回かはできるはずです。そうすることによって最大限トレーニングの効果を出すことが出来ます。

トライセプス エクステンション(スタンディング)

①肩幅に足を開いて安定して立ちます。
②片方の手でペットボトルを持ち、その手を天井に向けて持ち上げます。その際、肘は前を向くようにします。反対の手は肘に触れ、押さえておきます。
*立位では片方ずつ行う方が安全で、やりやすいと思います。両手で行う方法もありますので、可能な方は両手で行っても構いません。
③天井にペットボトルを持ち上げている腕の肘をゆっくりと曲げて、ペットボトルを後下方に下げていきます。その際、肘が前下方に下がってしまうと効果が薄れてしまうため、肘は常に高い位置で動かさないようにしましょう。
④肘が十分に曲がったら再び肘を伸ばしてペットボトルを天井に向かって持ち上げていきます。

ライイングと同様、これで1回とし、可能な限り行います。とは言っても途中で腕がパンパンになってくると思うので、限界だと思ったら休憩してください。ですが、休憩の後、もう一度限界まで挑戦してみて下さい。先ほどよりも回数は減りますが、また何回かはできるはずです。そうすることによって最大限トレーニングの効果を出すことが出来ます。

補足

筋トレは、回数を決めて行う事が多いと思いますが、ご自身で行う場合は「”限界まで”を2セット」行う、というのが良いかと思います。回数を決めるとトレーニング効果を十分に出し切れないことが多いからです。人間はある程度きついと限界と判断してしまうものです。ですが、その段階では実際には限界でなかったりするのです。そこで休憩をした後にもう一度限界に挑戦することで筋肉への刺激を有効にすることが出来ます。

ですので、あくまで無理のない範囲でですが「上がらない!!!」というところまでやってみる事です。もちろん痛みなどがある時は中止しましょう。

肩が痛い等の理由で腕が上がりにくい方は、ライイング(寝転がった姿勢)で行う方が肩への負担が少ないのでそちらで行ってみると良いでしょう。

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理学療法士 ローカルに根差した活動が中心.20代後半~40代女性を中心に,身体解剖生理学や身体運動学を基本としたサービスを提供. 美姿勢やウォーキング,体幹エクササイズ,美脚エクササイズなど. また,外反母趾や産後トラブルに対するアドバイスなど,女性特有の問題をリハビリテーションの観点からもサポートを行っている. 【趣味】ゴルフ・スノーボード・アウトドア.週3~4の頻度で...
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