2016年12月13日 更新

長袖で見えないからって油断してませんか?冬こそ二の腕を引き締めておきましょう!

長袖で見えないからって油断してませんか?冬こそ二の腕を引き締めておきましょう!

厚着の季節ほど油断してしまい二の腕から背中のラインがだぶついてしまうのではないでしょうか。寒い季節は背中が丸まってしまいがち、だからこそ代謝が落ちて背中のお肉が一層増えるのです。来年の薄着の季節にあせらないように今から代謝もアップする、肩や二の腕のラインを美しくするエクササイズはじめましょう!

手を挙げて自分の身体をまずはチェック

片手でも両手でもいいので、鏡の前に立ち手を挙げてみてください。まずはそこからスタートしましょう。さて、この時に肩が上がってしまい首が埋もれている方は体幹の筋肉がお休みしています。まずは、お腹と背中の体幹の筋肉を呼び起こすことから始めないと背中も二の腕のラインも美しくはなりません。

地味なエクササイズほど効きます

では、すればいいのかご紹介します。
両手を挙げることがきついのであれば、まず肩の高さに手をあげて呼吸する事です。この時にあばら骨を引き上げ腹圧をかけていきます。そして、しばらくキープ。腕はどんどん誰かに引っ張られているような気持ちで長くなっていくとイメージしましょう。意外と肘が曲がっている状態が多いので、まっすぐのばすように意識してください。時間をかければかけるほど、肩が上がってきてあばらが下がってきてしまう方は地道に毎日1分続けましょう。だんたんとその状態を保つのが楽になってくるはずです。

さて肩があがらなくなってきたらさっそく動きを加えます

次の段階です。ここでは二つのエクササイズをご紹介します。
一つは全身を使うもの。ランジポジションというポーズをとりながら、片手づつ肘を伸ばし90度に曲げていくだけです。この時のポイントは、お腹を引き締め首を長くしながら肩を下げ、脇が開かないようにしっかりと肘を引き寄せる事です。負荷をかけたい方はペットボトルにお水を入れたものをにぎりしめながら行うといいかもしれません。あまり重い負荷をかけてしまうとかえって二の腕がムキムキになりますので注意してください。

チョウチョのようにヒラヒラ運動

次は写真のように両手を頭の後ろにあて胸を広げます。そこから、肘を前に合わせていくようにします。そしてまた広げた状態に戻します。まるでチョウチョの羽のように肘を動かしていきましょう。
回数は年齢分こなすといいかもしれませんね。そして、この動きの時ほど肩を落とす意識をすることで二の腕に効きます。肩を上げながら運動をすると三角筋という肩の上の筋肉をつけてしまう事になります。女性らしいしなやかな肩のライン目指したいなら使いやすい三角筋はお休みさせ、引き締めたい二の腕の下の部分の筋肉(上腕三頭筋)をしっかりと使うことを意識していきましょう。椅子に座りながら行ってもいいですし、足をスクワットにしながら行うと全身運動にもなります。

さいごに

パーソナルトレーニングをしている時に痩せてくる方の共通点があるのがわかりました。それはあばら骨が上がり肩が下がってくるという事です。そのポジションが保てるようになるには時間がかかるかもしれませんが、一回そのポジションが分かると運動も食事も無理をしなくていい事がわかるといいます。ぜひ、冒頭の肩を下げながら腕が上げれるかを地道に続け、動作はすべてお腹が軸になって動いているんだという感覚を味わえるようにエクササイズを続けてみてください。

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アウェイク鎌倉主宰 ヨガインストラクター ラフィール代官山パーソナルトレーナー
長袖で見えないからって油断してませんか?冬こそ二の腕を引き締めておきましょう!
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