2016年12月7日 更新

バレエヨガ流・バレンタイン前に脚・ウエストをシェイプアップ♡「パラレルのつま先立ちエクササイズ」

バレエヨガ流・バレンタイン前に脚・ウエストをシェイプアップ♡「パラレルのつま先立ちエクササイズ」

バレエの細く引き締まった体を作る基本に「爪先立ち」のエクササイズがあります。ふだん何気なく立っているつもりでも、実は脚や内ももの筋肉がうまく使えていないまま立っている女性も多いものです。そこで、体幹やウエストを細く引き締める基本の、爪先立ちエクササイズをご紹介します。バレンタイン前からコツコツ試してみましょう!

つま先立ちは細く引き締まったバレリーナボディを作る基本!

バレエでは、子どものころから「つま先立ち」を練習するのが基本です。
脚・ふくらはぎ・太ももなどの筋肉を鍛えてバランス感覚を養い、体幹が強くなるのでウエストも引き締まるようになります。

つま先立ちをすると、体重をのせられる足の面積が小さくなり、背の高さも高くなる分、上半身・体幹・ヒップ・内ももなどを引き締める必要があります。
すると、自然にキレイな姿勢を保とうとするようになるのです。

筆者撮影の画像より引用(http://blog.coruri.info/entry/balletyoga/body_alighnment_for_pointe_work)

つま先立ちを重ねることでバレエのトゥシューズで立てるようになる

バレエでよく見る「トゥシューズ」は、つま先立ちよりも足の指を立てています。
つま先立ちの練習を何年も重ねて、足・脚・体幹などの筋力が鍛えられた後に、トゥシューズの中で指を伸ばしたまま立てるようになります。

脚だけでなく内もも・ヒップ・体幹の筋力が伴って初めて「つま先立ち」が完成する

つま先立ちは、足の指・足の裏などの力ばかりで立っているように見えてしまうかもしれませんが、実は違います。
足の先だけの筋力だけではなく、全身の体の軸が強くなってこそ、立つことができます。

そのためには、ふくらはぎ・内もも・ヒップ・腹筋・背筋・体幹まわり全体の筋肉が必要です。
つまり、つま先立ちを訓練すると、これらのさまざまな筋肉がバランス良く鍛えられるようになるということです。

バレエヨガ流「パラレルのつま先立ちエクササイズ」のやり方

バレエ未経験でも簡単に始められる引き締めトレーニング!

筆者撮影
出典 :
筆者撮影

バレエの専門的なトレーニングは、初心者の人にとってはハードルが高く、経験豊富な講師のレッスンがないと難しいものです。

でも、今回ご紹介する「パラレルのつま先立ちエクササイズ」は、自宅で時間が空いたときや仕事の合間など、ふとしたときに1〜2分でできる全身の引き締めエクササイズです。
ぜひトライしてみましょう。

やり方

(1)両足のつま先を正面にそろえて立ちます。
(この形を「パラレル」と呼びます)

(2)まっすぐに背筋を伸ばして、お腹を凹ませてお尻の下もキュッと引き締めておきます。
両手は腰に当てておきましょう。

(3)かかとを持ち上げてつま先立ちで立ちます。

(4)足の指は床に下ろしたまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
そのままグラグラしないようにキープすることを目指して、1分以上バランスをとりましょう。

つま先立ちエクササイズの大切なポイント

ただなんとなくつま先立ちをしても意味がありません。
気をつけるべき、大切な4つのポイントがあります。

1. 上半身やお腹、お尻などがグラグラしないこと 

2. 左右のかかとのすき間つけたまま、つま先立ちになり、離さないでキープすること

3. 足の指を5本ともしっかり床につけておくこと
(浮いたりグラグラしない)

4. 足の指の第1関節、第2関節を伸ばしたまま、つま先立ちすること

これら4つをパーフェクトに守りながらつま先立ちを1分以上キープするのは、なかなか難しいことです。

体幹・内もも・ヒップを鍛えたり、足の指に筋肉をつけたり、足の裏のアーチを作る筋肉が鍛えられることで、徐々にクリアできるようになります。

女性だけでなく、男性でも体幹や脚力が弱いとなかなかバランスが取れない人も多いものです。
数秒ですぐ倒れてしまう人は、まずは壁から30〜40センチくらい離れて立ち、片手を壁に軽くそえながら練習するとよいでしょう。

すぐにバランスが取れなくても、毎日1〜2回でもいいので、まずは試すことで、体が引き締まるように習慣づけられていきます。
バレリーナになった気分で、コツコツやってみてください!

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バレエヨガインストラクター クラシックバレエを3歳から始める。バレエ・オペラ等の舞台に出演。 バレエ指導の経歴と、会社員時代にストレスマネージメントとして実践したヨガを融合させたボディメソッドを展開。 大自然のヨガ・リトリート in 乗鞍、京都勝林寺ヨガ・坐禅ワークショップなどの企画運営を手がける。
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