2016年12月7日 更新

カルシウムだけじゃない?体づくりに乳製品を取り入れてみましょう

カルシウムだけじゃない?体づくりに乳製品を取り入れてみましょう

皆さんのイメージで牛乳といえば、カルシウムではないでしょうか?「牛乳を飲むとカルシウムがたくさん入っていて骨が丈夫になる」「カルシウムを取らないと骨粗しょう症になる」などの噂を耳にしたことのある方も多いはず。しかし、カルシウムが多いだけが牛乳・乳製品の長所ではありません。運動をする方が気にする、たんぱく質も多く含まれています。今回は牛乳・乳製品(ヨーグルト、チーズ、生クリームなど)を普段の食事に取り入れるメリットと注意しておきたい点について解説します。

1日に必要な栄養素と牛乳・乳製品の関係

カルシウムが多い牛乳・乳製品ですが、1日にとるべき量を知らないと、エネルギーの摂りすぎなどの弊害を招くこともあります。

男性で650〜800mg、女性では650mgを1日で摂取することが推奨されています。では牛乳・ヨーグルト・チーズから、どのくらいのカルシウムが摂取できるのか、ご存知でしょうか?

牛乳:220mg(1杯200ml)
ヨーグルト:100mg(1カップ80g)
プロセスチーズ:130mg(1枚20g)

女性であれば1日に牛乳3杯を飲むと、必要なカルシウム量を確保できる計算になり、牛乳・乳製品でかなり効率よく、カルシウムを摂取することができます。

牛乳・乳製品を食事に取り入れる大きなメリットは、効率の良くたんぱく質も摂取できることです。牛乳・乳製品に含まれるタンパク質もみてみましょう。

牛乳:7g(1杯200ml )
ヨーグルト:9g(1カップ80g)
プロセスチーズ:5g(1枚20g)

多くのプロテインや健康食品で含まれるたんぱく質量は5~20gであるため、牛乳・乳製品がタンパク源として効率が良いことを表しています。

牛乳だけで本当にいいの?

牛乳・乳製品の利点は、カルシウムやたんぱく質を手軽に効率よく摂取できるということです。ただ、注意しておきたいこともあります。

1.乳アレルギーと乳不耐症
アレルギーと不耐症の場合には、牛乳・乳製品が逆に体調不良を引き起こす原因にもなりかねません。これらが疑われる場合には、医師の診断やアドバイスを受けて下さい。

2.飽和脂肪酸
この脂肪は摂取し過ぎると血液の粘度や、血中のコレステロール・中性脂肪が増えることで、心筋梗塞、糖尿病や肥満などのリスクをあげることになってしまいます。牛乳・乳製品とる場合には、牛の飼料、生産者情報などがはっきりとした良質な製品を適量、普段の食事に取り入れることを意識してみて下さい。

骨を強くするために牛乳・乳製品を活用する場合には、ビタミンDを多く含むもの(青魚、きのこ類)を一緒に食べたり、外での日光浴(暑い時期は1日数分でOK)をオススメします。太陽の光(紫外線)に当たると、体中にあるビタミンDが身体に良い働きをしやすくなり、カルシウムは骨に吸収されやすくなります。

下の映像ようなトレーニングを習慣的に行うと、自然と筋肉と一緒に骨も強くなります。

「筋トレで体が太くなる」と心配している方もいるかもしれませんが、正しい知識と経験を持った専門家にアドバイスを受ければその心配ありません。丈夫で痩せやすい身体づくりを行うために、トレーニングと乳製品を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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山口 元紀
(株)Dr.トレーニング代表取締役。 アメリカから帰国後は、 プロアスリート(野球、競輪、ゴルフ、 サッカーなど)を初め、数多くの芸能人(歌手、国民的美少女、モデル、司会者など)のパーソナルトレーニングを担当。 医療関係の専門的な講演会も毎月行っている。 【活動内容】 ミスワールドジャパン公式トレーナー Dr.ストレッチ アドバイザー レアルマドリードファンデーションキ...
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